En vacaciones nos levantamos más tarde, solemos obviar el desayuno, la merienda se retrasa porque el almuerzo
también lo hace. Fuera del ámbito laboral o escolar dejamos de hacer las cuatro comidas diarias, pero es importante
que en vacaciones también repartamos las calorías que consumimos y cumplir las cuatro comidas.
Las viandas playeras son una excelente opción. Permiten elaborar en casa, con ingredientes más saludables y
económicos, la comida para llevar a la playa. El pequeño esfuerzo que podemos hacer el día anterior, y que no nos
llevará más que una hora en la cocina, redituará enormemente en la salud y en el bolsillo.
Pero para armar una vianda hay que tener en cuenta algunas reglas. Porque no todos los alimentos son aptos para
convertirse en comidas transportables, sino que tienen que reunir ciertos requisitos. En primer lugar, es
recomendable evitar los alimentos con cremas, altos en grasas o que fácilmente se echen a perder al romperse la
cadena de frío, como mariscos, pescados, leche. Las heladeras refrigerantes, si bien conservan el frío de los
alimentos, lo hacen por un tiempo determinado y no a igual nivel que una heladera común. Por eso, además de
evitar alimentos muy sensibles al calor, se aconseja colocar siempre una bolsa refrigerante en el interior de la
heladerita o lunchera.
Lo ideal es incorporar alimentos que puedan comerse con la mano, sin necesidad de llevar cubiertos, como
croquetas, albóndigas, porciones de tartas de verduras, sándwiches con ensalada, empanadas, etc. Además, son
comidas que tranquilamente se pueden comer frías y en cualquier momento del día.
Otros alimentos aptos para viandas son los muffins o budines salados, con vegetales como zanahorias, choclo,
calabaza, zapallitos, mezclados con claras de huevo y avena (en el caso de querer hacerlos lo más saludables
posibles). Porque además hay que tener en cuenta que en la playa suele hacer mucho calor y es conveniente comer
liviano para sentirnos bien y no pesados bajo un sol abrasador.
Una regla de oro: en el almuerzo y en la cena, el 50% del plato tiene que tener vegetales. Si son crudos mejor. Se
admiten verduras a la parrilla o al horno. El postre, puede ser una ensalada de frutas o una fruta entera o en licuados
sin el agregado de azúcar. Otras recomendaciones a tener en cuenta es limitar las harinas blancas, azúcares
refinados, la sal y el exceso de alcohol para conservar la salud.
Algunas sugerencias:
– Ensaladas: diversas verduras con el agregado de proteínas (huevo, pollo, carne vacuna, quesos) o con harinas
integrales: arroz integral, fideos, legumbres (porotos, garbanzos, soja).
– Tortilla de verduras acompañada de ensaladas.
– Omelette o revueltos de verduras con queso acompañado de ensalada.
– Albóndigas o budines de vegetales y pollo picado.
– Sándwiches de pan árabe o pan integral de fiambres magros (jamón cocido natural, queso, pavita o pechuga
fileteada fina con vegetales varios).
– Wraps rellenos de ensalada con pollo o huevo y queso.
– Rolls de lechuga o acelga: rellenar la hoja de lechuga o de acelga blanqueada con verduras.
Es útil incluir un el equipaje un par de recipientes plásticos herméticos, que nos ayudarán a resolver más de una
comida en la playa. También es importante, si se cocina por la noche, guardar una parte para el día siguiente, así se
evitará ir al supermercado o al bar.
Es obligatorio llevar fruta y botellas de agua. La fruta como postre o como colación para evitar el picoteo de
galletitas, bizcochos y tostadas. Es importante en esta época del año hidratarse bien para evitar sofocones.
En vacaciones pasamos más tiempo en familia y tenemos la oportunidad de compartir más comidas juntos, por eso
es un buen momento para probar frutas, verduras, pescados, cereales y semillas, y mantener esos nuevos hábitos
cuando volvemos a casa.
Roll de lechuga:
-12 hojas de lechuga
-2 huevos cocidos
-100 gramos de choclo en granos cocido
-100 gramos de aceitunas
-100 gramos de jamón
-2 cucharadas de perejil picado
-1 tomate
-Mayonesa
-Sal
-Aceite de oliva
Preparación:
1. Coloque todos los ingredientes de la ensalada, excepto la lechuga, en un tazón y mezcle muy bien.
2. En un tazón aparte, incorpore todos los ingredientes del aderezo, mezcle muy bien y sazone con una pizca de sal.
3. Extienda las hojas de lechuga sobre un platón, y rellene con la ensalada y el aderezo. Doble las hojas de lechuga
como formando rollitos rellenos, sirva y disfrute.
Wrap de pollo y vegetales:
– 6 tortillas de harina de trigo
– 2 hojas de lechuga romana
-1pimiento rojo
-1 cebolla roja
-1 pepino
-1 pechuga de pollo
-1 cuchara sopera de queso crema
-1 pizca de sazonador de pollo
-1 cuchara sopera de aceite de oliva
-1 cuchara de postre de salsa de soja
-1 pizca de pimienta y sal
Preparación:
1. En una sartén con aceite, saltear el pimiento rojo y la cebolla cortados en tiras delgadas, cocinar durante unos
minutos agregar una pizca de sal, pimienta y un chorrito de salsa de soja.
2. Aparte, en una sartén con aceite, agregar la pechuga de pollo, añadir el sazonador, la sal y la pimienta, cocinar a
fuego medio durante 10 minutos.
3. Calentar las tortillas en una plancha, esparcir el queso crema y disponer las hojas de lechuga.
4. Agregar el pollo cortado en rodajas, la cebolla y el pimiento cocinado. En este momento envolver los wraps,
doblando las esquinas hacia adentro para que sean más fácil de comer.
5. Una vez que estén listos, partir los wrap de pollo y vegetales por la mitad y disfrutar.
Lic. Pagano, María Constanza
Nutricionista
MP. 940
Consultorio externos en Clínica Colón Bolívar 3585, PB
Tel.: (0223) 499-2611
